Calcium, das für starke Knochen benötigt wird, befindet sich in dunkelgrünem Blattgemüse, Tofu aus Calciumsulfat, calciumangereicherter Sojamilch und Orangensaft sowie in vielen anderen Nahrungsmitteln, die von Veganern gegessen werden. Wenngleich eine geringere Aufnahme von tierischem Eiweiß den Calciumverlust verringern kann, gibt es derzeit nicht genügend Anhaltspunkte, dass bei einer veganen Ernährung dem Körper zu wenig Calcium zugeführt wird. Grundsätzlich sollten Veganer calciumreiche Lebensmittel essen und/oder ein Calciumergänzungsmittel zu sich nehmen.
Calcium ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens
Unsere Knochen enthalten große Mengen an Calcium, wodurch sie hart und widerstandsfähig sind. Calcium wird auch für andere Aufgaben im Körper benötigt, wie für die Nerven- und Muskelfunktion und für die Blutgerinnung. Diese Aufgaben sind lebenswichtig, sodass bei zu geringem Calciumgehalt im Körper Calcium dem Knochen entzogen wird und zu anderen wichtigen Funktionen für das Überleben transferiert wird.
Calcium nicht nur in Milch
Da die Milchindustrie weiterhin auch medial stark gefördert wird, glauben oft Viele, dass Kuhmilch die einzige Calciumquelle ist. Es gibt jedoch auch andere sehr gute Calciumquellen.
Quellen mit gut absorbiertem Calcium für Veganer sind beispielsweise calciumangereicherte Sojamilch, Tofu mit Calcium, Sojabohnen, Bok Choy, Brokkoli, Kohl, Chinakohl, Grünkohl, Senf und Okra.
Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse können zur Calciumaufnahme beitragen, aber nicht andere wichtige Nahrungsmittel ersetzen. Wenn man bedenkt, dass in 120g Tofu oder 85g Gemüse genauso viel oder mehr Calcium enthalten ist, wie in 250ml Kuhmilch, kann man leicht erkennen, warum Veganer, die nicht Kuhmilch trinken, immer noch starke Knochen und Zähne haben.
Der tägliche Bedarf an Calcium
Der Calciumbedarf für Erwachsene im Alter zwischen 19-50 Jahren beträgt etwa 1000 mg pro Tag. Eine Einnahme von 1200 mg Calcium wird für Frauen über 51 Jahre und für Männer über 70 Jahre empfohlen. Obwohl nicht alle Studien ein reduziertes Risiko für Knochenbrüche in Verbindung mit einer erhöhten Calciumaufnahme zeigen, deuten dennoch Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose durch eine vermehrte Aufnahme von Calcium und Vitamin D innerhalb von 5 Jahren reduziert wird.
Es gibt noch nicht so viele Studien hinsichtlich veganer Ernährung. Doch geht aus einigen dieser Studien bis jetzt schon hervor, dass eine geringe Knochendichte in Abhängigkeit einer niedrigen Calciumaufnahme steht. Ergebnisse aus einer Meta-Analyse, die mehrere Studien betrachtete, prognostizierten, dass Veganer ein geringfügig (vielleicht 10%) höheres Risiko für Knochenbrüche haben würden als Nicht-Veganer. In einer anderen Studie wurde ermittelt, dass Veganer bei ausreichender Calciumzufuhr (in dieser Studie mehr als 525 mg/Tag) kein größeres Risiko hatten, einen Knochenbruch zu erleiden als Nicht-Veganer mit ähnlicher Calciumzufuhr. Doch sollten Veganer die empfohlene Menge calciumreicher Lebensmittel täglich zu sich nehmen, um den täglichen Calciumbedarf zu decken.
Calcium im Tofu
Der Calciumgehalt im Tofu beispielsweise hängt vom Gerinnungsmittel ab, mit dem das Sojaprotein bei der Herstellung von Tofu ausgefällt wird. Calciumsulfat und Nigari (Magnesiumchlorid) sind zwei gängige Wirkstoffe in der Tofu Herstellung. Das verwendete Mittel wird auf dem Etikett der Verpackung unter den Inhaltsstoffen aufgeführt. Tofu, der mit Calciumsulfat zubereitet wird, enthält mehr Calcium als Tofu aus Nigari.
Um zu berechnen, wie viel Calcium im Tofu enthalten ist, sollte man einen Blick auf das Etikett der Verpackung werfen. Der Calciumgehalt wird dort als Prozentsatz des Tagesbedarfs angegeben. Der aktuelle Tagesbedarf für Calcium beträgt im Schnitt 1000 mg. Zum Beispiel enthält Tofu in der Regel 10% des täglichen Bedarfs an Calcium. Das sind in etwa 100 mg Calcium.
Faktoren für die Stabilität unserer Knochen
Einige Studien zeigen, dass eine proteinreiche Nahrungsaufnahme, insbesondere mit tierischem Eiweiß, auch zu erhöhten Calciumverlusten im Urin führen kann. Diese Effekte der Proteine, insbesondere derer mit niedrigem Calcium können wichtige Indizien liefern, für die Nahrungsaufnahme. Andere Studien wiederum zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, einschließlich der Förderung der Calciumabsorption, Risiken für Knochenbrüche verringert und eine erhöhte Knochendichte fördert.
Andere Faktoren, um Knochen gesund zu halten, ist die Aufnahme von Vitamin D und Natrium und körperliche Aktivität. Regelmäßige, belastbare Übungen wie Gehen oder Laufen fördern kräftige, gesunde Knochen. Sportübungen können auch das Gleichgewicht und die Flexibilität des Körpers verbessern, was wichtige Faktoren zur Vermeidung von Stürzen und Knochenbrüchen sind.
