Der kleine Guide für gesundes veganes Essen

Bei der Zubereitung veganer Speisen sollte es nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft wie z.B.:

  • Reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien
  • Nicht zu Fett-, Salz- und Zuckerhaltig
  • Reich an Ballaststoffen und anderen nützlichen pflanzlichen Bestandteilen
  • Der Energiegehalt (Kalorien/Kilojoule) sollte der körperlichen Aktivität entsprechen.

Die folgenden Tipps sollen helfen, nicht nur leckeres, sondern auch nahrhaftes veganes Essen zuzubereiten:

  1. Ziel ist es, bei jeder Hauptmahlzeit folgendes zu berücksichtigen:
  2. Grünes Gemüse – vorzugsweise frisch z.B. Brokkoli, Bok Choi, grüne Bohnen, Erbsen, Spinat, Zucchini, Sellerie etc. Menge: mindestens eine Tasse pro Person pro Tag
  3. Rotes/orangenes/gelbes Gemüse – vorzugsweise frisch, z.B. Karotten, Kürbis, Mais, Tomaten, Gelbkürbis, Süßkartoffeln etc. Menge: mindestens 1/2 Tasse pro Person pro Tag

Hinweis: Desto mehr Gemüse gegessen wird desto höher die Einnahme an Vitaminen, Proteinen und Mineralien. Daher ist ein Beilagen Salat zu den Hauptmahlzeiten ideal.

Eine Quelle für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte, Nüsse/Samen oder gelegentlich pflanzliches Eiweiß, wie z.B. Fleischalternativen.
Menge: 1/2 – 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 100g Bio-Tofu, Tempeh, 1 Vegi-Burger oder 1-2 vegane Würstchen.

Eine Quelle für Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Reis, Nudeln, Cous Cous, Brot etc.
Menge: Hier gilt, nimm nur so viel zu dir, je nachdem wie hungrig (nicht überessen) du bist und wie viel körperliche Aktivität du am Tag leisten musst. Z.B. Für nicht so sehr körperlich aktive Menschen kann 1/2 Tasse Reis ausreichen, während eine aktivere Person zwei Tassen oder mehr essen könnte.

Bereite vegane Mahlzeiten vielfältig und lecker zu, mit folgenden optionalen Zutaten wie z.B.:

  1. Zusätzliches Gemüse – z.B. Champignons, Auberginen, Rote Beete, Zwiebeln, Seetang, Sprossen, Bambussprossen etc.
  2. Kräuter und Gewürze – frisch oder getrocknet, z.B. Basilikum, Oregano, Koriander, Knoblauch, Ingwer, Chili, Pfeffer, Senfkörner etc.
  3. Tomatenmark oder Tomatensauce
  4. Obst / Säfte – wie z.B. Orangen, Ananas, Zitronensaft etc.
  5. Vegane/pflanzliche Milch für die Zubereitung von Soßen (z.B. Bio-Sojamilch).
  6. Salz – wenn Salz verwendet wird, sollte es jodiertes Salz sein und bei der Menge eher sparsam statt reichlich.
  7. Brühwürfel, Sojasauce und andere vergleichbare Soßen enthalten ebenfalls Salz und sollten daher in Maßen verwendet werden.
  8. Öle – sparsam verwenden. Olivenöl und nicht gentechnisch verändertes Rapsöl sind aufgrund ihres Fettsäuregehalts die beste Wahl für Veganer. Leinsamen Öl kann zu Salaten hinzugefügt werden, ist aber nicht zum Kochen geeignet.
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