Was?! Vegane Proteinquellen?
Trotz des weit verbreiteten Mythos, dass nur tierische Produkte Proteine enthalten, ist dieser wichtige Makronährstoff in einer veganen Ernährung tatsächlich reichlich vorhanden. In diesem Artikel zähle ich auf, welches die besten veganen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind.
Da ich keine umfassende Liste mit allen proteinreichen veganen Lebensmitteln finden konnten, habe ich mich entschlossen, sie selbst einmal zu erstellen. Falls jetzt noch jemand um die Ecke kommt und fragt, ob eine vegane Ernährung überhaupt Proteine enthält, dann kannst Du einfach die unten aufgeführte Liste mittels Deines Telefons zücken und so genügend Proteine aufzählen, die alle in einer veganen Ernährung enthalten sind.
Die Proteintabelle ist nicht nur hilfreich, um wenig informationsreichen Aussagen schnell entgegenzuwirken, sondern sie kann auch auf dem Telefon gespeichert werden, um beim nächsten Supermarktbesuch hilfreich zu sein. Das Gute an veganen Proteinquellen ist, dass sie eigentlich preislich günstig sind und man sie überall finden kann. Also ist es nicht notwendig, sich unbedingt in ein Reformhaus zu begeben.
Aber warte! Könnte es sein, dass veganes Protein vielleicht ein Protein ist aber dann doch irgendwie “unvollständig“?.
Die meisten Nicht-Veganer weisen schnell einen darauf hin, dass “veganes Protein unvollständig ist”. Aber was ist dann der Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen?
Auf molekularer Ebene besteht Protein aus Aminosäuren. Jede Aminosäure hat im Körper eine bestimmte Funktion. Sie sind nicht nur die Bausteine für das Eiweiß, sondern produzieren auch Neurotransmitter (die die Stimmung und den Schlafzyklus beeinflussen). Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutdrucks, des Stoffwechsels und der Stabilität der Nerven, um nur ein paar Faktoren zu nennen. Wie man sehen kann, sind Aminosäuren also wichtig für unseren Körper.
Aminosäuren sind in zwei Kategorien eingeteilt:
- Nicht-essentielle Aminosäuren. Das sind die Aminosäuren, die vom Körper produziert werden.
- Essentielle Aminosäuren. Sind diese, die nicht durch den Körper produziert werden. Sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.
Also, von VOLLSTÄNDIGEN Proteinquellen wird gesprochen, wenn sie alle essentiellen Aminosäuren liefern. Und wenn in der Nahrung nur einen Teil der Aminosäuren mitliefert wird, so wird von UNVOLLSTÄNDIG Proteinquellen gesprochen.
Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass man nicht alle Aminosäuren gleichzeitig zu sich nehmen muss – solange sie zum restlichen Tag hin oder sogar noch innerhalb einer Woche zugeführt werden.
Also beantwortet das die Frage:
Ja, einige vegane Proteinquellen sind nicht vollständig, ABER Sie können im Alltag kombiniert werden, um alle Aminosäuren zusammenzubekommen, die benötigt werden. Somit muss man sich also nicht wirklich verrückt machen, ob und wie viel Aminosäuren aufgenommen werden müssen, solange eine gesunde und ausgewogene Ernährung angestrebt wird. Sollten wir uns allerdings nur von Bohnen ernähren, dann würde es uns wahrscheinlich an wichtigen Aminosäuren mangeln…
Generell konsumieren wir im Alltag verschiedenste Nahrungsmittel, die schlussendlich Proteine enthalten und uns alle essentiellen Aminosäuren geben.
DIE VEGANE PROTEIN LISTE
Praktisch jede Nahrung, die wir essen, enthält ein wenig Eiweiß bzw. Proteine, aber ich habe mich trotzdem dazu entschieden, nur die mit den höchsten Proteininhalten in der Liste aufzuführen – damit wir auch wirklich nur die besten veganen Proteinquellen auf einem Blick haben. Wer versucht, die tägliche Einnahme von Proteinen bei seiner veganen Ernährung zu erhöhen, wird die VEGANE PROTEIN LISTE auch als sehr hilfreich sehen.
Nun sehen wir uns die Tabelle unten mal an, die die Proteinmenge pro 100g für jedes Lebensmittel ermittelt:
LEBENSMITTELPROTEINE PRO 100G
| Lebensmittel | PROTEIN JE 100G |
| Hanf Samen | 32 g |
| Erdnussbutter | 25 g |
| Weizenkeim | 23 g |
| Mandeln | 22 g |
| Pistazie | 21 g |
| Kürbiskern | 19 g |
| Tempeh* | 18 g |
| Leinsamen | 18 g |
| Cashewnüsse | 18 g |
| Tahini | 17 g |
| Sonnenblumenkerne | 17 g |
| Haferflocken | 17 g |
| Chia Samen | 16 g |
| Lupinien-Bohnen* | 16 g |
| Walnuss | 15 g |
| Dinkel | 15 g |
| Haselnuss | 15 g |
| Brasilien Nüsse | 14 g |
| Tofu | 10 g |
| Scheckenbohnen* | 9 g |
| Schwarze Bohnen* | 9 g |
| Kichererbsen* | 9 g |
| Pekannüsse | 9 g |
| Linsen* | 9 g |
| Macadamia-Nüsse | 8 g |
| Kidney Bohnen* | 7 g |
| Mungbohnen* | 7 g |
| Weiße Bohne* | 6 g |
| Grüne Erbsen* | 5 g |
| Quinoa* | 4 g |
| Buchweizen* | 3 g |
| Brokkoli* | 3 g |
*gekocht
Wie man sieht, ist es nicht schwierig, eine annehmbare Menge Proteine als Veganer zu bekommen. Vergewissere Dich einfach, dass viele Nüsse, Bohnen und Samen bei der veganen Ernährung enthalten sind.
An hektischen Tage, an denen man nicht die Zeit zum Kochen oder Einkaufen hat, ist es immer gut, wenn man ein veganes Proteinpulvern zur Hand hat. Natürlich sollten Ergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde vegane Ernährung sein, aber wenn eben keine Zeit da ist, dann sind Proteinergänzungsmittel eine bessere Wahl als zu wenig Protein zu sich zu nehmen.
Zum Schluss:
Veganer werden oft als Menschen bezeichnet, die sich gesund und ausgewogen ernähren. Dennoch glauben viele Leute noch immer, dass es keine guten veganen Proteinreichen Lebensmittel gibt. Mit der VEGANEN PROTEIN LISTE hoffe ich doch, diesem Spuck ein wenige entgegen zu steuern und zu beweisen, dass bei einer veganen Ernährung auch alle Proteine zu sich genommen werden können, die man braucht – und so nicht einmal Proteinpulver benötigt, wenn man nicht will 🙂
Nun hoffe ich, dass Du ein wenig Zeit hast, die Nahrungsmittel der VEGANEN PROTEIN LISTE zu erforschen und ich würde mich sehr freuen, wenn Du ein Rezept kreiert hast, welches aus den Lebensmitteln der Liste entstanden ist sowie dieses unten in den Kommentaren vorstellst oder hier bei den Rezepten einstellst. Sollte einer von euch mit der Liste nicht zufrieden sein und etwas vermissen, dann kann er mich auch gerne anschreiben und ich werde die Liste ergänzen.
