Vegane Ernährung

Veganer leben gesünder, verfügen durchschnittlich gesehen über eine schlankere Silhouette und sorgen mit ihrem Verzicht aktiv für eine lebenswertere Umwelt. Denn die vegane Ernährung bietet vielerlei Vorteile. So zeigen vergleichende Studien, dass beispielsweise sehr viel weniger Diabetiker (Typ 2) unter Veganern zu finden sind, als im Rest der Bevölkerung. Auch bei den kardiovaskulären Risiken schneiden Menschen, die der veganen Ernährung zugetan sind, sehr viel besser ab. Wer auf tierische Produkte verzichtet schützt eindeutig seine Herzgesundheit, was sich statistisch in einer geringeren Sterblichkeit niederschlägt. Ebenso entschärft sich beim Verzicht auf tierische Produkte das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Schlussendlich fühlen sich Menschen mit einer veganen Ernährung einfach wohler in ihrer Haut. Sie leiden seltener an Zivilisationserkrankungen und dürfen der Umwelt und den Tieren gegenüber ein gutes Gewissen haben.

Dass es dabei überhaupt nicht schwer ist, erst auf „vegetarisch“ und dann auf „vegan“ umzuschalten, zeigen Erfahrungsberichte. Und die häufig unterstellten Probleme von vegan lebenden Menschen werden schnell entkräftet, wenn man sich einmal genauer mit der veganen Ernährung auseinandersetzt. So stellt diese Form der Lebensmittelzusammensetzung keine Gefahr dar oder hat anders geartete Nachteile. Lediglich ein einziges Vitamin sollte gezielt supplementiert werden (Vitamin B12), was im Alltag aber kein Problem sein sollte. Menschen, die der veganen Ernährung nachgehen sind körperbewusster und agieren nachhaltig – davon profitiert die gesamte Gesellschaft.

Einleitung - Vegane Ernährung

Ob Tofu-Burger oder Seitan-Wurst – vegane Produkte boomen und schmecken nicht nur Tierschützern. Die alternative Ernährungsform ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Dabei sind die Beweggründe, sich für eine solch spezielle Nahrungsauswahl zu entscheiden, ganz unterschiedlich. Viele Veganer kommen zumeist aus dem vegetarischen Lager und wechseln erst allmählich zu den kompletten Tierprodukt-Verweigerern. Schließlich liegen die Beweggründe auf der Hand. Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, verfügen durchschnittlich über einen niedrigeren Body-Maß-Index (BMI) und weisen durch die Bank weg bessere Gesundheitswerte auf, als die Vergleichsgruppen aus dem Bereich der Mischköstler. Doch nicht nur wegen der nachweislich besseren Gesundheit praktizieren immer mehr Menschen eine vegane Ernährung. Auch die Vermeidung von Leid und Qual beim Tierwohl und der Schutz von Boden und Luft werden als Beweggründe genannt, sich vegan zu ernähren.

Vegane Gerichte bei veganer Ernährung
Obst bei veganer Ernährung

Gleichwohl scheint es für Außenstehende oft zunächst sehr aufwendig zu sein, gewohnte Nahrungsvorlieben über Bord zu werfen und von Currywurst und Salami die Finger lassen zu können. Warum sich ein Umdenken lohnt, erfahren Sie hier.

Vegan oder vegetarisch - die Motive der tierfreien Ernährungsform

Lange Zeit wurde es als Trend belächelt, wenn Menschen sich dazu entschlossen haben, bewusst auf tierische Produkte zu verzichten. Heute jedoch weiß man, dass der Verzicht auf eben jene Produkte nicht nur einen immensen Vorteil für die eigene Gesundheit mit sich bringt, sondern auch Aspekte des Umwelt- und Artenschutzes mitberücksichtigt werden.
Dabei können Motive und Ausprägung der veganen Ernährung ganz unterschiedlich sein. Manche vegetarisch lebenden Menschen verzichten lediglich auf Fisch und Fleisch, verzehren jedoch Eier und Milchprodukte. Andere wiederum minimieren zudem den Konsum von tierischen Lebensmitteln und meiden auch Nebenprodukte, bei deren Herstellung tierische Bestandteile zum Einsatz kommen. Darunter fallen beispielsweise Honig oder Lab. Wer streng vegan lebt, der verzehrt bewusst ausschließlich pflanzlichen Nahrung. Zumeist werden auch Konsumartikel wie Bekleidung aus Fell, Wolle und Leder ausgeschlossen. Auch Pflegeprodukte, mit den oft enthaltenen tierischen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Lanolin oder Elastin, werden sorgfältig umgangen.

Die Motive für ein solches Konsumverhalten innerhalb der veganen Ernährung sind ganz unterschiedlich. Der überwiegende Teil der Veganer und Vegetarier gibt ethische Gründe als Leitmotiv an. So soll beispielsweise ein Zeichen gegen Massentierhaltung und Tiervernichtung gesetzt werden. Auch der Schutz von Boden, Luft und Wasser und ein bewusst nachhaltiger Umgang mit den Ressourcen der Erde werden angegeben. Doch auch gesundheitliche Aspekte treten zunehmend in den Vordergrund. So belegen Studien eindeutig, dass eine vegetarische bzw. vegane Lebensweise vor vielerlei Krankheiten schützt. Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, verfügen durchschnittlich über einen niedrigeren BMI als Mischköstler. Auch zeigen Untersuchungen, dass das Risiko für Diabetes Typ 2 um knapp 50 Prozent geringer ausfällt als bei Fleischessern. Wer auf tierische Produkte verzichtet, hat laut aktueller Studienlage zumeist niedrigere Blutdruckwerte und vermindert die Gefahr, an Hypertonie zu erkranken. Auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben, ist bei Vegetariern um bis zu 35 Prozent geringer als bei Mischköstlern. Eklatant ist auch der Zusammenhang zwischen der Häufung von bestimmten Krebsarten und dem Verzehr von rotem Fleisch und Wurstprodukten. Insbesondere hormonabhängige Krebsarten sowie Karzinome des Dickdarms treten sehr viel seltener bei Vegetariern oder Veganern auf. Auch bei den Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Rheuma, Nierenerkrankungen und Gallensteinen zeigen Mischköstler eine sehr viel höhere Erkrankungsrate.

Kritiker weisen darauf hin, dass die Studienlage international uneinheitlich ist und die Bedingungen zur Durchführung der Analysen teilweise voneinander abweichen. Gleichwohl lässt sich feststellen, dass Pesco-, Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer in jedem Fall einen gesundheitlichen Vorteil erzielen, selbst im Vergleich mit Menschen, die nur sehr geringe Mengen an Fleischprodukten verzehren. Unklar bleibt dabei der Zusammenhang, ob Vegetarier und Veganer sich insgesamt gesundheitsbewusster verhalten. Unterstellt wird zumeist ein positiver und präventiver Umgang mit der eigenen Gesundheit bei sich vegan ernährenden Menschen, was mit ausreichender Bewegung, dem Verzicht auf Konsumgifte und einer sinnvoll zusammengestellten Nahrungsmittelauswahl einhergehen könnte.

Vegane Ernährung und der oft kritisierte Nährstoffmangel

Immer wieder kursieren Schreckensberichte über Vegetariern oder Veganer in den Medien. Angeblich seien Menschen, die der veganen Ernährung zugetan sind, durchweg schlecht versorgt mit lebenswichtigen Nährstoffen. So wird ein Bild suggeriert, dass vegane Ernährung gefährlich und ungesund sei. Doch die Studienlage kommt zu einem anderen Schluss. Eine pflanzenbetonte Kost, so wie sie von Veganern propagiert wird, bietet eine ausreichende Versorgung mit vielen Vitaminen. Vor allem Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin B1, Vitamin E, sowie Folat, Pantothensäure und Biotin sind bei den meisten Menschen, die sich vegan ernähren, äußerst ausreichend vorhanden. Auch mit den Mineralstoffen wie Magnesium oder Kalium sowie Ballaststoffen und den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen, sind sich vegan ernährende Menschen bestens versorgt. Hervorzuheben ist auch die minimierte Aufnahme von schädlichen (gesättigten) Fettsäuren und Cholesterol, was insgesamt zu einer verbesserten Gesundheit führt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer ausgeglichenen Mischkost mit wenig Fisch und Fleisch. Insbesondere die in den tierischen Produkten enthaltenen Mikro- und Makronährstoffe sollten ausreichend konsumiert werden. Die Versorgung mit tierischem Protein bzw. Aminosäuren, den langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sowie die Aufnahme von Vitamin D, Vitamin B12, Riboflavin, Calcium, Zink, Selen, Jod und Eisen, soll so sichergestellt werden.

vitamine bei veganer Ernährung

Diese und andere Nährstoffe erfordern bei einer streng veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit und müssen teilweise supplementiert werden. Ein regelmäßiges Monitoring unter ärztlicher Aufsicht ist insofern für sich vegan lebende Menschen sinnvoll. Einige gesetzliche Krankenkassen prüfen derzeit sogar, ob eine Untersuchung des Blutbildes auf eben jene Stoffe bei Vegetariern oder Anhängern der veganen Ernährung zukünftig als Kassenleistung anzusetzen wäre. Als besonders kritisch sehen Mediziner bei Veganern die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Doch auch eine genügende Protein-Aufnahme und die Versorgung mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren muss sichergestellt werden. Bei den Vitaminen tritt am ehesten bei Riboflavin und Vitamin D3 ein Mangel auf. Bei den Mineralstoffen sollten die Werte von Calcium, Zink, Jod, Eisen und Selen überwacht werden.

Supplementieren sinnvoll - Warum Vitamin B12 im Fokus stehen sollte

Vitamin B12 gehört zu den wenigen Nährstoffen, die fast ausschließlich nur in tierischen Produkten vorkommen. Somit konsumieren Menschen, die sich vegan ernähren, zwangsweise wenig bis gar kein Vitamin B12. Die chemische Verbindung wirkt auf vielerlei Vorgänge im menschlichen Körper. So ist das Vitamin an der Blutbildung beteiligt und wesentlicher Bestandteil des Fett- und Eiweißstoffwechsels. Der Stoff reguliert und senkt die Homozysteinkonzentration im Blut, stützt so den Methioninstoffwechsel und kurbelt die Produktion von Neurotransmitter an. Gesundheitliche Schwierigkeiten ergeben sich vor allem dann, wenn durch eine geringe Vitamin-B-12-Konzentration die Homozysteinkonzentration anwächst. Ein Mangel an Vitamin B12 bzw. Cobalamin führt zunächst zu Müdigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit und depressiven Symptomen. Auch äußerlich zeigen sich Krankheitszeichen. So klagen Betroffene über blasse Haut, eingerissene Mundwinkel und Entzündungen der Schleimhäute in Mund, Nase und Darm. Bei einer langfristigen Mangelversorgung treten ernsthafte Nervenschäden (Sensibilitätsstörungen, Reflexstörungen und Lähmungen), eine Störung der DNA-Replikation bis hin zu irreversiblen Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Ebenso zeigen sich psychische Erkrankungen wie Gedächtnisstörungen, Halluzinationen und ein erhöhtes Demenzrisiko.
Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von 3 Mikrogramm. In mehreren Studien wurde aufgezeigt, dass Veganer und Ovo-Lacto-Vegetarier ein deutliches Defizit des Stoffes im Blut aufweisen.

Naturheilkunde bei veganer Ernährung

Da die vegane Ernährung keinerlei tierische Produkte enthält, kann es langfristig zu einem Mangel kommen. Deshalb raten Mediziner, diesen Stoff als aufbereitetes Präparat zusätzlich aufzunehmen. Die meisten Menschen, die eine vegane Ernährung bevorzugen, sehen das Risiko allerdings als beherrschbar an. Schließlich verfügt die menschliche Leber über eine ausgezeichnete Speicherkapazität. So wird Vitamin B12 nach der Aufnahme im äußeren Randbereich des Organs eingelagert und von dort aus, im Rahmen des Leberstoffwechsels, allmählich in den Zellkreislauf abgegeben. Insofern müsste ein sich vegan ernährender Mensch viele Jahre strikt auf die Aufnahme von Vitamin B12 verzichten, um einen tatsächlichen Mangel verursachen zu können.
Immer wieder werben Interessensgruppen, dass vegane Ernährung die ursprüngliche Ernährungsform der menschlichen Spezies sei und insofern eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig sei. Dem gegenüber steht jedoch die heutige „Lebensmittelhygiene“. Pflanzliche Produkte aus dem Handel enthalten aus vielerlei Gründen nahezu kaum noch Kleinstlebewesen. Genau diese Tiere wurden jedoch von den menschlichen Vorfahren automatisch mit verzehrt, womit über die gesamte Evolution auch bei den Herbivoren die Vitamin B12-Aufnahme gewährleistet war. Der moderne Mensch müsste also wieder ungewaschene Produkte von Feld und Wiese verzehren, um sich tatsächlich ursprünglich und artgerecht zu ernähren und die Cobalamin-Zufuhr beiläufig sicher zu stellen.

Veganer, die ihren Vitamin B12-Status überprüfen lassen möchten, können im Labor verschiedene Bio-Marker untersuchen lassen, da es keinen einheitlichen Marker zur Vitamin B12-Versorgung gibt. Einerseits sollte die direkte Konzentration von Vitamin B12 untersucht werden, ferner aber auch die Untergruppe Holotranscobalamin (HTC), Methylmalonsäure (MMA) sowie der Wert des Homozystein im Blutplasma. So lässt sich ein zuverlässiges Bild der aktuellen Versorgung wiedergeben.

 

 

 

Vegane Ernährung bei Schwangeren und Kindern

Vegane Ernährung hat vielerlei Vorteile für den Menschen. Allerdings gibt es bestimmte Bevölkerungsgruppen, die eine angepasste bzw. optimierte Nährstoffversorgung benötigen. Hier sollte mit besonderem Augenmaß vorgegangen werden. Im Fokus stehen Schwangere und stillende Mütter, Säuglinge und Kinder aller Altersklassen. Durch die verschiedenen Lebensphasen ergeben sich sensible Entwicklungsabschnitte, in denen ein veränderter oder erhöhter Nährstoffbedarf nötig ist. Generell ist festzuhalten, dass alle aufgezählten Personen von einer veganen Ernährung profitieren. Trotzdem empfiehlt sich eine regelmäßige Überprüfung bezüglich der tatsächlichen Aufnahme aller lebensnotwendigen Nahrungsbestandteile.

 

Insbesondere während der Schwangerschaft muss die Versorgung von Mutter und Ungeborenem mit Vitamin B12 stetig überwacht und notfalls supplementiert werden. Zwar gibt es keine repräsentativen Studien, doch zeigen Fallbeispiele strikt vegan lebender Mütter, dass ein schlechter Versorgungsstatus mit Cobalamin zunächst unbemerkt bleiben kann. Neugeborene können dann unter Entwicklungsstörungen und -verzögerungen leiden.
Auch ein Mangel mit Jod kann bei veganer Ernährung auftreten und weitreichende Folgen für Mutter und Kind haben. Der Jodgehalt vieler Lebensmittel unterliegt natürlichen Schwankungen, je nach Produktionsbedingungen, Wasserhaushalt der Pflanze und einem möglichen Pestizideinsatz. Dies ist für den Verbraucher vor Verzehr nur sehr ungenau zu überprüfen. So kann eine Unterversorgung im Mutterleib zu einer späteren kognitiven und neuromuskulären Schädigung führen. Zudem leiden solche Säuglinge unter einer gestörten oder geschädigten Schilddrüsenfunktion bis hin zur Kropfbildung. Daneben ist die Infektanfälligkeit der Kinder erhöht. Statistisch gesehen kommt eine Unterversorgung mit Jod bei veganer Ernährung allerdings fast genauso häufig vor wie bei Mischköstlern.
Ferner kann auch eine unzureichende Zufuhr von Eisen problematisch sein. In einigen Studien soll festgehalten worden sein, dass vegane Ernährung zu einem Eisendefizit beiträgt. Dies halten Befürworter der veganen Ernährung allerdings für abwegig. Sicherheitshalber Schwangere, Säuglinge und Kinder aller Altersklassen auf eine ausreichend große Zufuhr von Eisen achten.

Auch bei dem Makronährstoff Zink könnte eine Supplementierung sinnvoll sein. In jedem Fall jedoch muss gerade während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Aufnahme der wertvollen Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Wer sich vegan ernährt, kann dies sehr leicht mit hochwertigen, pflanzlichen Ölen gewährleisten.
Da die Studienlage zu den einzelnen Stoffen sehr unterschiedlich ausfällt, raten Mediziner bei Veganern und Vegetariern und deren Familienmitgliedern zu einer regelmäßigen Vorsorgeuntersuchung. Gerade Kinder, die noch gestillt oder gefüttert werden, haben keinen Einfluss auf die Zusammensetzung der Speisen und müssten dann gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden. Allgemeinhin wird jedoch beobachtet, dass in finanziell gut ausgestatteten Haushalten eine solche Supplementierung sehr gut funktioniert und somit Eltern, die sich und ihre Kinder vegan ernähren, keine Defizite zu befürchten haben.

Die richtige Lebensmittelwahl bei veganer Ernährung

Viele Veganer oder Vegetarier wählen diese Ernährungsform, um ihren Körper zu optimieren und präventiv ihre Konstitution zu verbessern. Sie bevorzugen pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie hochwertige pflanzliche Öle, und ernähren sich damit vollwertig und äußerst gesund. Da die Zahl an Anhängern der veganen Ernährung stetig steigt, setzt auch die Industrie zunehmend auf eine angepasste Produktauswahl. So bieten sehr viele Supermärkte beispielsweise klassische Tierprodukte unter neuartigen Zusammensetzungen in veganer Form an. Heute kann der Verbraucher Wurst und Käse, Fertigmahlzeiten, Fleisch- oder Milchprodukte erwerben, die ähnliche Eigenschaften wie das Original haben, dabei aber in die vegane Ernährung hineinpassen. Somit erleben Veganer einerseits eine Integration in die Genusswelt und können nach Lust und Laune die eigentlich verbotenen Lebensmittel auf diesem Wege doch verzehren. Doch das Imitieren setzt zumeist eine komplexe chemische Veränderung anderer (pflanzlicher) Lebensmittel voraus. Schließlich müssen diese tierfreien Grundstoffe in Geschmack, Geruch, Aussehen und Mundgefühl dem Originalprodukt möglichst ähnlich angepasst werden. Deshalb bemängeln Ernährungswissenschaftler die Herstellungsbedingungen solcher Lebensmittel. Kritisch wird vor allem der oftmals hohe Anteil an Fett, Zucker und chemischen Zusatzstoffen angesehen. Derlei Bestandteile haben einen ernährungsphysiologisch geringen Wert und werden häufig auch von Mischköstlern abgelehnt. Es bleibt dem Einzelnen und seinen Motiven überlassen, ob die vegane Ernährung in purer und ursprünglicher Form genossen wird, oder ob auf tierähnliche Spezialprodukte zurückgegriffen wird.

Heikel wird es bei Säuglingen. So geraten immer wieder jene Mütter in die Kritik, die nicht voll stillen und dem Säugling statt der Muttermilch oder der traditionellen Kuhmilchnahrung eine vegane Variante in Form von Sojamilch anbieten. Zwar argumentieren Menschen, die sich vegan ernähren, dass Kuhmilch zu Allergien und Unverträglichkeiten führt und eine für den Menschen unnatürliche Speise ist. Im Gegensatz dazu begründen einige Interessensvertreter jedoch vor allem die geringe Erfahrung mit einer Zufütterung mit Sojamilch und ein damit möglicherweise erhöhtes Gesundheitsrisiko für den Säugling. In einer aktuellen Meta-Studie wird herausgestellt, dass Sojamilch für Säuglinge sicher ist. Es scheint sich kein Nachteil auf das Wachstum, die Ausbildung des Skeletts, die endokrinen Drüsen, die Ausprägung der Geschlechtsmerkmale, die neurologische Gesundheit oder das Immunsystem zu ergeben.

In Deutschland jedoch raten das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin sowie das Netzwerk Junge Familie davon ausdrücklich ab. Sie sehen Sojamilchprodukte nicht als geeignete Nahrung für Säuglinge an und verweisen auf den hohen Gehalt an Phytoöstrogenen und einer möglichen Belastung mit Aluminiumrückständen innerhalb der Produkte. Nur in legitimen Ausnahmefällen und unter ärztlicher Kontrolle könnte nach Ansicht der Experten eine Zufütterung des Säuglings mit Sojamilch dienlich sein.

So geht’s richtig mit der Ernährung - Empfehlungen für die tierfreie Ernährung

Vegane Ernährung soll lecker, vollwertig und gesund sein. Es liegen mehrere Ernährungsempfehlungen vor, die es Verbraucher übersichtlicher machen sollen, was und in welchen Mengen sie im Rahmen einer veganen Ernährung verzehren können.
So gibt der Dietary Guidelines for Australia detaillierte Hinweise, inwiefern sich Ovo-Lacto-Vegetarier und Veganer sinnvoll versorgen könnten und auf welche Gruppen von Lebensmitteln sie gesondert Acht geben sollen.
Auch das United States Department of Agriculture (USDA) hat im Zuge der immer weiteren Verbreitung der vegetarischen Ernährung der Bevölkerung kürzlich eine Richtlinie herausgegeben. Die Ernährungsempfehlungen des Healthy Vegetarian Pattern demonstriert Verbrauchern, welche Lebensmittel bei der veganen oder vegetarischen Ernährung sinnvoll sind.

In deutschsprachigen Raum ist vor allem die Gießener Lebensmittelpyramide bekannt. Sie wurde von den Ernährungswissenschaftlern Markus Keller und Claus Leitzmann entwickelt. In der grafischen Darstellung kommt einprägsam heraus, wie eine zweckmäßig zusammengestellte vegane oder vegetarische Ernährung aussehen sollte. So lässt sich das Vorhaben, sich vegan zu ernähren, relativ einfach umsetzen.
Die Gießener Lebensmittelpyramide fußt auf die bekannte Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im direkten Vergleich zeigt sich, dass die Empfehlungen bzw. die Gewichtung der Lebensmittelgruppen sehr ähnlich sind. Ebenbürtig sind die Empfehlungen zum Verzehr von Obst und Gemüse, was zusammen mit Vollkornprodukten bzw. Getreide die Basis einer veganen Ernährung darstellen sollte. So wird bei der Gießener Lebensmittelpyramide den Veganern und Vegetariern lediglich empfohlen, tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier durch mehr Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen) zu ersetzen, vermehrt Ölsamen und Nüsse aufzunehmen und zudem Sojaprodukte als Proteinquelle mit einzubeziehen. Diese Lebensmittel haben den Vorteil, aufgrund ihrer immensen Nährstoffdichte und des hohen Ballaststoffanteils eine sehr gute Verwertbarkeit für den menschlichen Körper zu haben. Zudem überzeugen solche Nahrungsmittel mit ihrem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und der überwiegend frischen Zubereitung. Ferner zeigt die Gießener Lebensmittelpyramide, dass insbesondere für Veganer oder Vegetarier auch getrocknete Früchte und grünes Blattgemüse aufgrund seines Anteils an Makronährstoffen regelmäßig verzehrt werden sollte.

Da bei der veganen Ernährung tierische Streichfette wie Butter tabu sind, sollte stattdessen gezielt auf nährstoffreiche pflanzliche Öle und Fette gesetzt werden.
Die Gießener Lebensmittelpyramide stellt eine umfangreiche Versorgung aller Nährstoffe voran. Die Empfehlung, statt Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Fisch und Eier eben nahrhafte vegane Alternativen zu nutzen (Hülsenfrüchte, Nüsse, gekeimte Samen) hat zudem den Vorteil, dass die Versorgung mit Eiweiß, den wichtigen B-Vitaminen, Zink und Eisen mehr in den Vordergrund gerät. Somit ist die Gießener Lebensmittelpyramide eine gute Hilfe, um auf den ersten Blick die vielfältigen Möglichkeiten der veganen Ernährung zu erkennen.

vegane Butter bei der veganen Ernährung
vegane butter aus popcorn

Zudem räumt die spezielle Lebensmittelpyramide für Vegetarier und Veganer mit dem Vorurteil auf, dass überdies angereicherte Lebensmittel per se schlecht sein sollen für den Körper. So sollen Konsumenten besser selbst entscheiden, ob sie die Einnahme bestimmter Nährstoffquellen wie beispielsweise mit Calcium angereicherte Sojamilch, Vitamin B12 oder Vitamin D, selbst in die Hand nehmen. Diese Maßnahmen können die Bioverfügbarkeit der weiteren Ernährung optimieren und zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen. In Verruf geraten sind solche Nährstoffpräparate lediglich, weil sie vor allem in Nordamerika unreflektiert und übermäßig zugesetzt werden. Eine deutsche Studie des Lebensmitteleinzelhandels kommt vielmehr zu dem Schluss, dass speziell angereicherte Lebensmittel durchaus sinnvoll sein könnten. Allerdings lässt sich dies nicht pauschal festhalten, sondern müsste individuell überprüft werden.

So funktioniert die vegane Ernährungspyramide

Die Gießener Ernährungspyramide ist auf den ersten Blick leicht zu verstehen. Innerhalb der aufsteigenden Stufen sieht der Interessierte leicht, in welchem Mengenverhältnis die einzelnen Lebensmittelgruppen zueinanderstehen. So ist es beispielsweise mit dieser bildlichen Umsetzung auch für Kinder leicht nachvollziehbar, wo spezielle Nahrungsmittel zuzuordnen sind, so dass sich eine Mengenlehre daraus ableiten lässt. Die Pyramide besteht aus sechs Einheiten und gibt acht Lebensmittelgruppen wieder. In Piktogrammen werden jene Nahrungsgruppen beispielhaft dargestellt, die pro Ebene empfohlen werden. Dabei gilt der Sockelbereich im unteren Teil der Pyramide als breiteste Stelle. Die in diesem Bereich angesiedelten Getränke und Speisen können reichhaltig verzehrt werden. Treppenstufenartig folgen dann die bildlichen Empfehlungen.

Die Spitze der Pyramide zeigt daher jene Genussmittel, die nur sehr selten auf den Tisch kommen sollten. So kann jeder Konsument selbst einschätzen, in welchen Mengen er nach der Empfehlung einzelne Nahrungsgruppen noch verzehren sollte oder eben besser ausspart. Ziel ist es, Interessierten ein Gefühl dafür zu vermitteln, in welchem Verhältnis die Nahrungsgruppen zueinanderstehen. Dabei geht es nicht um Verbote. Alle Bereiche dienen der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. So ist die Gießener Lebensmittelpyramide für den trainierenden Sportler genauso hilfreich wie für ein Kind im Wachstum. Die Empfehlungen haben allgemeingültigen Charakter und müssen lediglich an den eigenen Energiebedarf angepasst werden.

Die alltagstaugliche Umsetzung der Lebensmittelpyramide

Die Lebensmittelpyramide gibt lediglich einen Anhaltspunkt. Sie ist nicht dogmatisch zu verstehen und schreibt auch keine direkten Mengen vor. Sie symbolisiert die verschiedenen Nahrungsgruppen und zeigt bildlich auf, in welchem Mengenverhältnis die einzelnen Produktgruppen zueinanderstehen.

 

Getränke

Im Sockelbereich auf der untersten Ebene, also dem größten und breitesten Teil der Pyramide, befinden sich jene Lebensmittel, die in großen Mengen verzehrt werden sollten. Hier sind ein Glas Wasser sowie eine Teekanne abgebildet, womit auch andere alkoholfreie und energiearme Getränke miteingeschlossen sind. Dies soll den Nutzer darauf aufmerksam machen, wie wichtig eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt ist. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten bei der Auswahl des Mineralwassers zusätzlich den Calciumgehalt überprüfen und zu Wässern greifen, die eine gute Versorgung mit Mineralien bieten. Doch dass es im Alltag nicht nur beim Wasser bleiben muss, ist klar. Auch verdünnte Saftschorlen oder ungesüßte Tees können getrunken werden. So sollte die tägliche Verzehrmenge eines Erwachsenen bei rund 1,5 bis 2 Litern pro Tag liegen. Der Bedarf kann auch durch Kaffee oder schwarzen Tee ergänzt werden, von denen bis zu vier Tassen pro Tag durchaus konsumiert werden können.
Die Pyramide zeigt eindeutig, dass zuckerhaltige oder sonst wie hochkalorische Getränke, nicht zur täglichen Flüssigkeitszufuhr dazu zählen.

Gemüse und Obst

Auf dem zweiten Sockel sind beispielhaft vielfältige Gemüse- und Obstsorten abgebildet. Frisches Gemüse und leckere Früchte sollten also den größten Teil der täglichen Speisenzusammensetzung ausmachen. Dabei bezieht sich die Gießener Ernährungspyramide auch auf die Empfehlungen der DGE, die ganz praktisch pro Tag zirka drei Portionen Gemüse (rund 400 Gramm insgesamt) und zwei Portionen Obst (etwa 300 Gramm) propagiert. Viele Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Kost vielerlei gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. So minimiert sich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden ebenso, wie die Wahrscheinlichkeit einer Krebsentwicklung. Auch die Risiken diverser Zivilisationskrankheiten werden so aktiv eingedämmt. Hintergrund ist, dass bei einer solchen Zusammenstellung mit Gemüse und Obst der Organismus von den vielen Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Enzymen profitiert, die allesamt für einen präventiven und gesundheitsfördernden Effekt stehen. Mit der Abbildung von dunkelgrünen Blattgemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Wirsing oder Feldsalat, zeigt die Pyramide, wie wichtig solche Gemüsesorten für eine ausgewogene Ernährung sind.

gemüse und obst bei veganer ernährung
getreide und kartoffeln bei veganer ernährung

Getreide und Kartoffeln

Auf der mittleren Ebene der Ernährungspyramide werden Kartoffeln abgebildet sowie Getreide Pseudogetreudesorten und Reis. Wer sich vegan ernährt, der braucht diese ballaststoffreichen Lebensmittel um seine Eiweißversorgung zu ergänzen. Diese Nahrungsmittel liefern zudem komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Mindestens eine Mahlzeit pro Tag sollte aus diesen Komponenten bestehen. Nicht gemeint sind damit allerdings negativ verarbeitete Varianten wie beispielsweise gezuckerte Müsliflocken oder frittierte Kartoffelprodukte.

nüsse und eiweiße bei veganer Ernährung

Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Gerade für sich vegan ernährende Menschen stellt die Versorgung mit Eiweiß ein wichtiger Grundpfeiler der täglichen Nahrung dar. Praktischerweise sind pflanzliche Eiweißlieferanten ernährungsphysiologisch höher zu bewerten als tierische Produkte. Sie sind frischer, können vom Körper besser verwertet werden und sind zudem nicht mit den schädlichen Zusätzen der Tiermast belastet. Gerichte mit Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen) sollten daher regelmäßig mindestens zweimal täglich auf den Tisch kommen. Ergänzen kann man diese Auswahl mit Sojaprodukten. Tofu oder Tempeh werden zu abwechslungsreichen Produkten weiterverarbeitet und bieten auch veganen Einsteigern viele Variationsmöglichkeiten. Auch Nüsse und Samen spenden Eiweiß und sorgen zudem für den richtigen Mix an Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Zink und Eisen) und essentiellen Fettsäuren. Sie sind in der Pyramide bereits sehr klein eingezeichnet, was auf einen mäßigenden Verzehr hindeutet. Als allgemeine Verzehrempfehlung spricht die DGE von rund 50 Gramm Nüssen oder Samen pro Tag. Zu erwähnen sind auch die Milchalternativen aus Soja, Getreide oder Nüssen. Von ihnen können bis zu 3 Portionen täglich aufgenommen werden. Stark verarbeitete Fleischalternativen, wie beispielsweise Produkte aus Seitan oder Lupineneiweiß, sollten hingegen nicht täglich verzehrt werden.

Öle bei veganer Ernährung

Fette bzw. Öle und Salz

Bei diesen Lebensmittelgruppen sollte man es aus mehrerer Hinsicht beim Verzehr nicht übertreiben. Pflanzliche Öle liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Alpha-Linolsäure. Sinnvoll sind beispielsweise Leinöl oder Perilla-Öl, die jedoch nicht erhitzt werden dürfen. Auch sind Öle wichtig, um innerhalb der Verdauung fettlösliche Vitamine überhaupt erst für den Körper verfügbar machen zu können. Streichfette, Pflanzencuisine oder spezielle Mayonnaisen und Dips können ebenfalls in Maßen auf den Teller. Ebenso verhält es sich beim Salz. Sinnvoll im Rahmen einer veganen Ernährung ist es, ein naturbelassenes Meer- oder Steinsalz zu wählen. Es kann zusätzlich mit Algen angereichert sein, um täglich eine ausreichende Jodaufnahme zu gewährleisten.

Süßigkeiten, herzhafte Knabbereien und Alkohol

An der Spitze der Gießener Ernährungspyramide befinden sich die kleinen Sünden des Alltags. Süßigkeiten, herzhafte Knabbereien, Gebäck, Fertiggerichte oder Frittiertes gehören nicht auf den täglichen Speiseplan, häufig jedoch zum Alltagsleben. Sie sollten mit Augenmaß und Zurückhaltung konsumiert werden. Ebenso verhält es sich mit Alkohol, der die Spitze der Pyramide krönt. Die exponierte Darstellung zeigt, dass Alkohol zwar nicht verboten ist, aber doch möglichst selten verzehrt werden sollte.

Süßigkeiten - Schokolade bei veganer Ernährung
Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D

Im Umfeld der Lebensmittelpyramide werden zusätzliche Empfehlung der beiden Wissenschaftler zusammengefasst. Sie plädieren, insbesondere für vegan lebende Menschen, für eine Supplementierung mit Vitamin B12. Dies kann gezielt über ein Nahrungsergänzungsmittel geschehen, aber auch über speziell für Veganer entwickelte Lebensmittel. So gibt es mittlerweile besondere Zahnpasten, Mundspülungen oder Kaugummis, die entsprechend angereichert sind.

vegane ernaehrungspyramide
vitamin b12 bei veganer ernährung nicht vergessen

Daneben sollte auch die Versorgung mit Vitamin D überprüft werden. Das sogenannte Sonnenvitamin bildet sich in Eigensynthese, insofern die Haut dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt wird. Dafür sind täglich rund 20 Minuten Sonnenbestrahlung an Gesicht und Unterarmen notwendig. Da dies gerade in der kalten Jahreszeit in Mitteleuropa kaum zu schaffen ist, tendieren die Gießener Wissenschaftler auch hier zu einer gezielten Aufnahme entsprechender Präparate.

 

 

B E W E G U N G
U N D
S P O R T

Auch die regelmäßige körperliche Betätigung sollte nicht unterschätzt werden. Moderate tägliche Einheiten zwischen 30 Minuten und einer Stunde zeigen signifikante Verbesserungen. So lässt sich schon mit relativ kleinen Veränderungen eine positive Auswirkung auf die Blutfettwerte, das Körpergewicht und das allgemeine Erkrankungsrisiko feststellen. Häufig nehmen Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, ihren Körper intensiver wahr und achten auch in puncto Bewegung mehr auf die eigenen Bedürfnisse.

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